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Suchst du Skills gegen Dissoziationen?

Einige Teilnehmer*innen meiner Trainings leiden darunter, dass sie dissoziieren, wenn es emotional zu intensiv wird. Sie fühlen sich oft fern von sich, spüren ihren Körper nicht richtig, können Gedanken und Gefühle nicht greifen oder sind total handlungsunfähig, wie erstarrt. Oft können sie sich nicht erinnern, was sie erfahren haben, was gesprochen wurde oder ihre Erkenntnisse waren. Das ist natürlich besonders in der Therapie und in den Trainings hinderlich.

Dissoziationen können von alltäglichen Momenten bis zu schwer ausgeprägten Zuständen reichen, in denen sich Menschen in verschiedene Identitäten spalten. Auf letzteres werde ich in diesem Artikel nicht eingehen. Falls du dich hierfür interessierst, wirst du bei Michaela Huber fündig. 

Vermutlich stellst du dir die Frage, wie entstehen Dissoziationen, und vor allem, wie können wir lernen, mit ihnen umzugehen?

Was sind Dissoziationen?

Dissoziationen sind Schutzmechanismen als Reaktion auf traumatische, überwältigende Erlebnisse, in denen wir nicht fliehen können. Wir fliehen dann sozusagen tief in unser Inneres.

Um das Phänomen der Dissoziationen zu verstehen, müssen wir uns zunächst vor Augen führen, wie wir die Welt um uns herum erleben. Unsere Sinne, Interpretationen und Gedanken formen gemeinsam unser Gesamtbild der Realität. Bei traumatischen Erfahrungen werden diese Eindrücke regelrecht zersplittert. Dieser Schutzmechanismus kann bei einem Schocktrauma aktiviert werden, um Überforderung zu verhindern und uns vor dem Schmerz zu schützen.

Wenn wir als Kinder viel Stress erfahren oder durch belastende Situationen gehen, können sich auch Dissoziationen entwickeln (Entwicklungstrauma). Der Schmerz wird in Form von Spannungen, Überzeugungen über uns selbst und anderen Mechanismen verdrängt. So entfernen wir uns schrittweise von uns selbst, wobei Gefühle, Spannungen und Erinnerungen im Körper, den Muskeln, den Faszien und dem Gedächtnis gespeichert werden und damit weiterhin zugänglich und verarbeitbar sind.

Wie äußern sich Dissoziationen?

Dies kann sich in Form von Depersonalisation (das Gefühl, sich selbst von außen zu betrachten), Derealisation (die Wahrnehmung der Welt durch einen Schleier), der Unmöglichkeit Gedanken zu greifen, Gefühlstaubheit oder körperlicher taubheit oder Erstarrung bemerkbar machen. Viele beschreiben es, wie hinter einer Glasscheibe zu sitzen oder in Nebel oder Watte gepackt zu sein.

Die psychischen Symptome sind also vielfältig und können das Bewusstsein, die Identität, die Erinnerung, die Gedanken und die Gefühle oder den Körper betreffen. Sie treten oft in Verbindung mit psychischen Erkrankungen auf und können durch Stress, Schlafmangel oder starke Emotionen ausgelöst werden.

Was ist hilfreich bei Dissoziationen?

Das Erkennen von Frühwarnzeichen, das Einsetzen von Skills, die dich in den Körper und das Hier und Jetzt zurückholen und die Bearbeitung traumatischer Erlebnisse sind wichtige Schritte zur Bewältigung.

In meinen Trainings lernst du wesentliche Tools, die du brauchst, um einen Umgang mit Dissoziationen zu finden. 

Hier schonmal einige Tipps für dich:

Achtsamkeit: Lerne, die Anzeichen von Dissoziationen frühzeitig zu erkennen, um regulierend auf dich einzuwirken. Achtsamkeitsübungen helfen dir, deine Wahrnehmung zu schärfen und die hinter der Dissoziation liegenden Gedanken und Gefühle zu erkennen. Was macht mir gerade so Angst? Achtsamkeit ermöglicht dir Zustände in deiner Innenwelt zu beobachten, ohne völlig davon eingenommen zu werden. Du entwickelst eine “gesunde” Distanz dazu.

Funktion der Dissoziationen verstehen: Es ist wichtig, den Zusammenhang zwischen Trauma und Dissoziation als Schutzmechanismus zu erkennen.

Eine Entscheidung treffen: Triff die Entscheidung, da zu bleiben, herausfordernde Momente aktiv und präsent zu gestalten, um immer sicherer zu werden. Ich weiß, anfangs kommt es einem wie ein Automatismus vor, den man nicht steuern kann. Man weiß aber mittlerweile und das ist auch meine eigene Erfahrung, dass man lernen kann, präsent zu bleiben oder sie zumindest abzumildern.

Umgang mit Auslösern: Versuche Auslöser zu identifizieren und evtl. vorerst zu meiden, um eine sichere Beziehung zum Therapeuten oder Coach aufzubauen. Später steht an, dich mit diesen Situationen schrittweise zu konfrontieren und Gefühle aushalten zu lernen. Ersetze dissoziationsfördernde Gedanken durch hilfreiche Gedanken („Es ist zwar extrem anstrengend, aber ich werde das schaffen!“ anstatt „Ich kann das nicht aushalten!“) 

Kompetenzen aufbauen: Übe zwischenmenschliche Fertigkeiten, z.B. Nein sagen und  Grenzen zu setzen. Skills zum Umgang mit Gefühlen können dich unterstützen, mit den hinter der Dissoziation verborgenen Zuständen zu arbeiten. Lerne deine Bedürfnisse wahrzunehmen und hilfreiche Strategien einzusetzen, um sie dir zu erfüllen.

Fakten überprüfen: Was ist heute anders als damals? Bezogen auf die eigene Person, deine Fähigkeiten als Erwachsene, andere Personen, Wahrnehmungen, Situation bezogen. 

Selbsthilfemaßnahmen: Du kannst trainieren, dich selbst aus der Dissoziation herauszuholen oder sie zu verhindern. Am besten hilft meiner Meinung nach Bewegung: Wackelbrett, Trampeln, Treppen laufen, Jonglieren, Gleichgewichtsübungen,  auf einem Bein stehen, Augen geöffnet lassen, Blickkontakt halten, Augen rollen, auf einem Ball sitzen. Es gibt viele weitere Möglichkeiten der Regulation. Probiere sie aus,  um die für dich die  wirkungsvollsten zu finden: Ammoniak/Ammola, Duftöle, Chilischote, Ingwer, Wasabi, Zitrone, scharfe Kaugummis/Bonbons,  laute Musik, Klatschen, Schlüssel klappern oder fallen lassen,  Eispack, Schmerzpunkte drücken (findest du auf Youtube Videos dazu;)), Igelball, Steinchen im Schuh.

Dissoziationen können das Leben tiefgreifend beeinflussen, aber mit den bestimmten Techniken und Herangehensweisen ist es möglich, Wege zu finden, um ihnen zu begegnen und die Verbindung zu sich selbst wiederherzustellen.

Um die Basics wie Achtsamkeit, Frühwarnzeichen und Skills zum Abschwächen oder Verhindern von Dissoziationen kennenzulernen und zu üben, empfehle ich dir meinen Kurs “Mein neuer Weg-Achtsamkeit und Stresstoleranz”. Wenn du ein tiefes Verständnis für die Entstehung dieser und vieler weiterer deiner Bewältigungsstrategien entwickeln möchtest, melde dich für den Kurs “Selbstmitgefühl stärken” an. 

Warum sind DBT-Skill-Trainings so einzigartig

Hast du dich schon einmal gefragt, was das Skilltraining der Dialektisch Behaviorale Therapie (DBT) so besonders macht? Sie ist nicht einfach nur ein weiteres Kürzel im Therapiealphabet – sie ist sozusagen der Superheld unter den Therapieansätzen, wenn es um den Umgang mit intensiven Emotionen und innerer Anspannung geht. Denn sie wurde speziell für Menschen, die unter Borderline leiden entwickelt. Sie sind hochempfindsam und emotional. Sie leiden unter ihren intensiven und unangenehm erlebten Emotionen. Impulsive, selbstschädigende und beziehungsgefährdende Verhaltensweisen sind unbewusste Bewältigungsversuche dieser unangenehmen Zustände. Oft mit erheblichen Folgen.

Bist du eine Hochsensible, eine Gefühlsbombe oder Grenzgängerin? Wünscht du dir, dich sicherer und wohler im Umgang mit dir und deinen Mitmenschen zu fühlen? Willst du aufhören, dir und anderen zu schaden und aus eingefahrenen destruktiven Denk- und Verhaltensweisen aussteigen?

Was ist an meinen Skilltrainings das besondere?

Entwickelt von der beeindruckenden Psychologieprofessorin Dr. Marsha Linehan, ist die DBT nicht nur ein spezifisches Konzept für Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung. Sie hat sich als das wissenschaftlich am besten abgesicherte Therapieverfahren für verschiedene psychische Herausforderungen erwiesen. Die Wirksamkeit reicht von Depression über Essstörungen bis hin zu Traumafolgestörungen und Suchterkrankungen. Die DBT kombiniert geschickt Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie mit Achtsamkeit – das macht sie so einzigartig. Das Skilltraining ist ein Baustein der DBT.

Die Magie der Skills im Skillstraining

Das Herzstück der DBT ist das Skillstraining, das in Gruppenform angeboten wird. Die Skills sind mehr als nur Fertigkeiten; sie sind mächtige Werkzeuge, die du nicht nur während des Trainings, sondern vor allem im Alltag anwenden kannst. Ziele sind unter anderem, ein tiefes Verständnis und Mitgefühl für dich zu entwickeln, dein Nervensystem beruhigen zu lernen, selbstschädigendes und impulsives Verhalten zu minimieren, Emotionen zu verstehen und konstruktiv damit umzugehen. Du wirst ermutigt, deine Denk- und Verhaltensmuster zu hinterfragen und durch zielführende Alternativen zu ersetzen. Das geschieht durch Üben und aktiv werden. Es geht um Praxis. Denn wir brauchen neue Erfahrungen, um altes, wenig Hilfreiches aus unserem System zu lösen oder zu beruhigen. Die Skilltrainings stärken also deine Selbstwirksamkeit und Verantwortungsübernahme. Dadurch steigst du aus Hilflosigkeits- und Ohnmachtserleben aus.

Das besondere an meinen Trainings ist, dass ich aufgrund meiner körper -psychotherapeutischen Ausbildung, zahlreicher Weiterbildungen, meiner 15 jährigen Tätigkeit als Skill-Trainerin und Selbsterfahrung die Arbeit mit dem Körper, Energien und inneren Anteilen und vieles mehr in die Trainings einfließen lasse. Die Energie ist hoch in den Trainings, transformativ und liebevoll. Klientinnen und Klienten melden mir immer wieder zurück, dass neben meiner umfassenden Erfahrung und fachlichen Kompetenz, das Wohltuende an dem Training war, dass ich ihnen authentisch als Mensch mit eigenen Verletzlichkeiten, Fragen und Schwächen begegnet bin. Es herrscht immer eine verständnisvolle und warmherzige Atmosphäre und Begegnung auf Augenhöhe. Wir kreieren miteinander einen Raum, in dem jeder gut da sein und wachsen kann. 

Achtsamkeit als Schlüssel zur inneren Balance

Ein wichtiger Aspekt ist die Achtsamkeitspraxis. Als Körperpsychotherapeutin bin ich speziell geschult, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu vermitteln. Sie hilft dir, Situationen, Gefühle und Gedanken zu beschreiben, ohne sie zu bewerten. 

Das Ziel? Bewusst wahrnehmen, Verständnis für dich und Steuerungsmöglichkeiten entwickeln; deine Intuition, deinen Wise Mind, die kleine Stimme in dir, die weiß was wirklich gut für dich ist, zu stärken. Es geht darum, eine Balance zu finden, um angemessene Kompromisse zu schaffen und den Regenbogen zwischen Schwarz und Weiß zu entdecken.

Skillstraining in der Praxis

Das Skillstraining ist keine herkömmliche Gruppentherapie – es ist vielmehr ein Coaching für Menschen, die unter hoher Anspannung stehen und Schwierigkeiten haben, ihre Gefühle zu steuern. In einer unterstützenden Gruppe werden Fähigkeiten trainiert, die dir helfen, den Alltag und Krisensituationen besser zu bewältigen. Die Skillsgruppe stärkt deine Selbstregulation und -wirksamkeit, fördert Achtsamkeit im Alltag und trägt dazu bei, dein Selbstmitgefühl und Beziehungsfähigkeit zu steigern.

Bist du bereit, wieder die Chefin, der Chef im eigenen Haus zu werden? Die Skills sind der Schlüssel zu deiner inneren Balance. Starte jetzt deine Reise mit mir!

Hier findest du meine Trainings zu den einzelnen Kernthemen. 

Sie werden ständig erweitert und über das Jahr abwechselnd angeboten. Wenn du über die Kurstarts informiert werden willst, trage dich in meinen Newsletter ein.

DBT Skills unterstützen bei ADHS

Vielleicht hast du den Verdacht, dass du ADHS hast und fragst dich nun was du tun kannst? Damit bist du nicht allein.

ADHS, oder Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, betrifft Millionen von Menschen weltweit. Die Herausforderungen, die mit dieser Neurodivergenz einhergehen, können das tägliche Leben erheblich beeinflussen. Leider gibt es noch nicht ausreichend Beratungs- und Unterstützungsangebote. 

Wichtig zu beachten ist, dass ADHS nicht notwendigerweise direkt mit der Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) in Verbindung steht. Es gibt aber mittlerweile hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen ADHS und der Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) einige wissenschaftliche Erkenntnisse. 

Die frühzeitige Erkennung und Behandlung von ADHS und die Unterstützung bei der Bewältigung damit verbundener Herausforderungen können dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von Persönlichkeitsstörungen und weiteren psychischen Erkrankungen zu minimieren.

Beide Erkrankungen (ob man ADHS als Erkrankung einstufen will, sei hier mal dahingestellt) teilen einige gemeinsame Merkmale, wie die emotionale Instabilität, Impulsivität und Schwierigkeiten im zwischenmenschlichen Bereich.

Obwohl das DBT- Skilltraining nicht speziell für die Behandlung von ADHS entwickelt wurde, können die darin vermittelten Fähigkeiten den Betroffenen helfen, stabiler zu werden. Die Behandlung von ADHS umfasst normalerweise spezifische Therapieansätze. Unter anderem können auch Medikamente, die unter ärztlicher Aufsicht verabreicht werden, sehr hilfreich sein.

Das Skilltraining der DBT bietet aber eine Vielzahl von Tools, die Menschen mit ADHS dabei unterstützen können, ihre Herausforderungen zu bewältigen und ein erfüllteres Leben zu führen.

Achtsamkeit:

Achtsamkeit ist ein Schlüsselelement des DBT-Skilltrainings, das besonders für Menschen mit ADHS von großer Bedeutung sein kann. Durch Achtsamkeit kannst du lernen, im Moment präsent zu sein und deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und zu bündeln. Dies kann dir helfen, deine sprunghaften Gedanken zu verlangsamen und Verhaltensimpulse zu steuern.

Emotionsregulation:

Menschen mit ADHS neigen dazu, Emotionen intensiver zu erleben. Vielleicht kennst du Stimmungsschwankungen und hältst deine Gefühle manchmal kaum aus, weil sie so unangenehm sind und du nicht weißt, was du mit ihnen anfangen sollst? In dem du Skills zur Emotionsregulation lernst,  wirst du deine Gefühle besser verstehen, sodass sie dir weniger Angst machen und du konstruktiver mit ihnen umgehen kannst. 

Zwischenmenschliche Skills:

Bist du auch oft gereizt im Kontakt mit anderen, fährst aus der Haut und fühlst dich unverstanden? Durch den Erwerb von Fertigkeiten im zwischenmenschlichen Bereich, wie die gewaltfreie Kommunikation, das Wahrnehmen deiner Bedürfnisse, Grenzen zu setzen und noch vieles mehr,  lernst du wirkungsvoller zu kommunizieren und deine Beziehungen zu stabilisieren, weil du Konflikte konstruktiv lösen lernst. 

Akzeptanzfähigkeiten:

Tatsachen und Umstände, die uns plagen, die wir aber nicht ändern können, sind wahnsinnig belastend. Menschen mit ADHS neigen dazu, in den Kampf zu gehen und mit dem Kopf gegen die Wand zu rennen, weil sie die unangenehmen Gefühle kaum aushalten. Auch bezogen auf die Symptome der Neurodivergenz. “Ich bin falsch”, “Wenn ich mich nur mehr anstrengen oder zusammenreißen könnte, würde es besser laufen” . In meinen Trainings arbeiten wir nicht nur an Skills, die helfen die Situation zu ändern, sondern trainieren auch die Fähigkeit zur Akzeptanz von Unveränderlichem. Außerdem üben wir Selbstmitgefühl, das besonders zum Tragen kommt, wenn der Moment schwer zu ertragen ist und sich erstmal nicht ändern lässt. Dies kann helfen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen.

Krisenbewältigung:

Durch die Impulsivität und das starke Erleben unangenehmer Emotionen kann es mit ADHS häufiger zu Krisen kommen. Wie schaut das bei dir aus? Kommst du oft an deine Grenze, bist hoffnungslos und kannst nicht mehr? In meinen Trainings unterstütze ich dich dabei, besser auf diese Krisen- Situationen vorbereitet zu sein und hilfreich zu reagieren. Da gehört das Erkennen deiner Frühwarnzeichen und Skills zur Stressbewältigung und zum Spannungsabbau dazu. 

Klar brauchen all diese Skills Übung. Oft schaffen wir es in der Fülle des Alltags nicht, diese Skills konsequent einzuüben, weil zu viel anderes ansteht. Oft sind wir überfordert und dann geben wir auf. Kennst du das? Wenn du Lust hast, lass dich von mir in einer Gruppe engagierter Leute unterstützen, konsequent dran zu bleiben. Durch die Übung wirds garantiert leichter und du hast mehr Energie für die Sachen, die dir wichtig sind.

In meinen Gruppen geht es sehr praxisorientiert und strukturiert zu. Durch das Workbook, die kleinen aktiven Übungseinheiten und das Definieren konkreter Ziele wird dir das Üben in der Gruppe leicht fallen.