Kategorie: Allgemein

Stress und unvorhergesehene Momente werden wir nie ganz aus unserem Leben verbannen können. Wir können aber lernen, gelassener und hilfreicher damit umzugehen und erstmal für einen kühlen Kopf zu sorgen, bevor wir reagieren. 

Vielen meiner Klientinnen hat es geholfen, sich einen Notfallkoffer oder Skill-Koffer zuzulegen. Ich meine das ganz wörtlich: Ein Täschchen, das die wichtigsten Skills beinhaltet. Durch deinen Notfall-Koffer bist du immer vorbereitet.

Wann brauchst du Stress-Skills?

• Um Krisen auszuhalten und zu überleben.
• Um unangenehme Ereignisse und Gefühle ertragen zu können, wenn sich die Situation nicht verändern lässt.
• Um zu vermeiden, dass du eine schwierige Situation noch schlimmer machst.
• Um aus eingefahrenen Gedanken-, Gefühls- und Verhaltensmustern auszusteigen und neue einzuüben.

Was ist ein Skill-Koffer?

Ein Skill-Koffer ist im Prinzip eine Sammlung von Techniken und Methoden, die dir helfen, in stressigen Situationen deine innere Anspannung zu senken und handlungsfähig zu bleiben. Diese Idee stammt ursprünglich aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT), die für Menschen entwickelt wurde, die unter extremer innerer Anspannung, heftigen, schnell wechselnden Gefühlen und impulsivem, oft selbstschädigendem Verhalten leiden. Du musst aber keine Diagnose haben, um von diesen Skills zu profitieren. Jeder kann sie nutzen!

Für viele dient der Skill-Koffer auch als Symbol der Selbstfürsorge und Verantwortungsübernahme. Er suggeriert: „Ich bin achtsam mit meiner Anspannung und entschieden, Krisen und Stress zu managen!“

Top Skills für deinen Notfallkoffer

Manche Skills kannst du direkt in den Koffer packen, für andere schreibst du ein Erinnerungs-Zettelchen.

Hier sind einige bewährte Skills, die du in deinen Notfallkoffer packen kannst:

1. Chili oder scharfe Bonbons: Ein intensiver Geschmack, wie der von Chili oder extrem scharfen Bonbons, kann dir helfen, dich auf etwas anderes als den Stress zu konzentrieren​ 
2. Aromatherapie: Ätherische Öle wie Lavendel oder Eukalyptus können beruhigend wirken. Trage ein kleines Fläschchen Öl bei dir und rieche daran, wenn du gestresst bist​. Du brauchst einen stärkeren Reiz? Dann hole dir Ammola Riechampullen.
3. Dein Smartphone: Auf der einen Seite tut es uns nicht so gut ständig auf den Screen zu schauen, andererseits bietet es gezielt eingesetzt viele Skills. Schaue dir Bilder von lieben Menschen oder schönen Urlauben an. Höre Musik, die dich beruhigt oder deine Stimmung hebt. Spiele ein Spiel oder nutze ein Skill-App. Vll willst du auch den Krisendienst anrufen oder einen guten Freund?
4. Tastsinn nutzen: Trage einen kleinen Gegenstand bei dir, den du in die Hand nehmen und fühlen kannst, wie einen glatten Stein oder einen Igelball. Diese taktilen Reize können ebenfalls helfen, Anspannung abzubauen.
5. Gedanken-Lenken: Lass dir von lieben Menschen ermutigende und liebevolle Worte auf Kärtchen schreiben oder schreibe dir selbst stützende Gedanken auf, die dich an deine Werte, Ziele und Hoffnung erinnern.

Wappne dich vor der nächsten Krise!

Es gibt soooo viele Möglichkeiten dein Nervensystem durch Stresstoleranzskills zu beruhigen. In meinen Kursen sprechen wir die Fülle an Möglichkeiten durch. 

Die meisten Menschen erzählen mir allerdings, dass es gar nicht so leicht ist, diese Skills in der Hochspannung auch wirklich einzusetzen. In meinen Trainings unterstützen ich und die anderen motivierten Teilnehmerinnen dich dabei, eine wirksame innere Haltung zu entwickeln und wirklich ins Tun zu kommen. Hier kommt es auf die Skills zum Annehmen der Verantwortung an, also auf deine innere Einstellung. Du darfst üben, in den herausfordernden Momenten zu akzeptieren, dass es mal wieder so weit ist und du aus dem Häuschen bist. Dann ist es wichtig, dich an deine Entscheidung zu erinnern, dass du Stress-Skills einsetzen wolltest, bevor du handelst. Und dann brauchst du die innere Bereitschaft, die Skills auch anzuwenden. 

Und ja, es ist wirklich erstmal anstrengender und sperriger, das zu tun. Langfristig gewinnst du aber enorme Freiheit und Gelassenheit dadurch.

Du weißt, es geht darum, neue Gewohnheiten aufzubauen. Das braucht Zeit und Achtsamkeit. Bleib dran, du kannst das schaffen!

Bitte beachte

• Stress-Skills wirken nicht so schnell und stark wie dysfunktionales Verhalten.
• Neue Gewohnheiten einzuüben braucht Zeit und Achtsamkeit. Bleib dran!
• Stress-Skills bereiten dich darauf vor, deine Probleme nachhaltig zu lösen.
• Du brauchst meistens 2-4 aneinandergereihte Stress-Skills, um mit deiner Anspannung unter 70 zu kommen.
• Skills müssen alltagstauglich sein! Finde sozial akzeptierte, unsichtbare Skills, die du in der Arbeit, Schule, Uni, bei Familienfeiern, im Kindergarten oder in der U-Bahn anwenden kannst.

Wann sind Stress-Skills nicht hilfreich?

• Wenn du schwierige, komplexe Probleme lösen möchtest.
• Wenn du wichtige Entscheidungen im Leben treffen möchtest.
• Um herauszufinden, wie du verändern kannst, was du im Leben verändern willst.
• Um dein Leben lebenswert zu machen.
• Wenn du ausschließlich Stress-Skills einsetzt und die anderen Skill-Bereiche, wie die Auseinandersetzung mit deinen Gefühlen oder zwischenmenschliche Skills vernachlässigst.

Deinen Skill-Koffer zu packen, kann dir helfen, stressige Situationen besser zu meistern und gelassener zu bleiben. Probiere verschiedene Techniken aus und finde heraus, welche dir am meisten bringen. Und denk daran: Es ist völlig okay und wichtig, verschiedene Methoden auszuprobieren und zu sehen, was für dich funktioniert. Viel Erfolg beim Packen deines Skill-Koffers!

Bleib gelassen und alles Gute! 😉

Kennst du das Gefühl, im Leben festzustecken, ohne den Antrieb, dich vorwärts zu bewegen? Vielleicht befindest du dich im „Shutdown“-Modus deines Nervensystems. Aber was bedeutet das genau und wie kannst du aus diesem Zustand herauskommen? Lass mich dir erklären.

Stephen W. Porges, ein Pionier auf dem Gebiet des Nervensystems, hat die Polyvagaltheorie entwickelt. Diese Theorie beschäftigt sich damit, wie unser autonomes Nervensystem funktioniert. Es agiert wie ein unsichtbarer Dirigent, der auf die Bewertung von Situationen in Bezug auf Sicherheit oder Gefahr reagiert. Unser Nervensystem wechselt zwischen zwei Hauptzuständen: Anspannung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus). Ein gesundes Nervensystem wechselt flexibel zwischen diesen beiden Zuständen, je nach den Anforderungen der Umgebung.

Wenn du dich sicher fühlst und offen auf andere zugehen kannst, ist der Parasympathikus am Werk. Du bist entspannt und kannst dich mit Leichtigkeit mit anderen verbinden. Das ist der Zustand, den wir alle gerne öfter erleben würden.

In stressigen Situationen versucht dein Nervensystem, die Gefahr durch soziale Strategien zu bewältigen. Das nennt man den „Fawn“-Modus, bei dem du versuchst, Konfrontationen durch übermäßige Freundlichkeit zu entschärfen. Es ist ein Schutzmechanismus, den unser Nervensystem aktiviert, um uns vor potenziellen Bedrohungen zu schützen.

Wird die Situation bedrohlicher, übernimmt der Sympathikus die Kontrolle. Dein Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Du fühlst dich unsicher und angespannt, dein Herz schlägt schneller, dein Atem wird flacher und du spürst eine erhöhte Spannung in deinem Körper.

Schließlich gibt es den „Shutdown“- oder „Freeze“-Modus. Dies tritt ein, wenn dein Nervensystem eine Situation als lebensbedrohlich einstuft. Dein Körper schaltet auf Energiesparmodus und du fühlst dich wie gelähmt. Es ist, als ob dein Körper und Geist einfrieren, um sich vor der vermeintlichen Bedrohung zu schützen.

Traumatische Erfahrungen können dazu führen, dass unser Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät. Wir können in einem Zustand der Anspannung feststecken oder in den „Shutdown“-Modus geraten. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies keine Schwäche ist, sondern eine normale Reaktion auf außergewöhnliche Belastungen.

Wie kommst du aus diesem Zustand heraus?

Bewegung, gezielte Atemarbeit und somatisches Empowerment können dabei helfen, dich aus dem „Freeze“ zu befreien und zurück zur Lebendigkeit zu finden. Durch die bewusste Aktivierung deines Körpers kannst du deine Selbstheilungskräfte aktivieren und neue Wege finden, um mit stressigen Situationen umzugehen.

Wenn du wieder eine tiefere Verbindung zu deinem Körper herstellen möchtest und auf der Suche nach Unterstützung bist, könnte mein Coaching genau das Richtige für dich sein. Gemeinsam können wir Wege finden, um deine körperliche Lebendigkeit zurückzugewinnen und ein selbstbestimmteres Leben zu führen.

Stephen Porges‘ Polyvagal-Theorie hat gezeigt, wie tiefgehend unser autonomes Nervensystem unsere Fähigkeit beeinflusst, mit der Welt zu interagieren und Stress zu bewältigen. In meinem Coaching arbeiten wir mit diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen, um dir zu helfen, ein ausgeglichenes und erfülltes Leben zu führen.

Hey,

schön, dass du hier bist! Heute möchte ich mit dir über etwas sprechen, das uns alle betrifft: unsere Emotionen und wie wir besser mit ihnen umgehen können. Deine Gefühle sind der Kompass, der dich durchs Leben führt. 

Vielleicht hast du schon mal das Gefühl gehabt, dass du den Kontakt zu deinen eigenen Emotionen verloren hast? Das passiert, wenn wir uns von unseren Gefühlen entkoppeln, oft als Schutzmechanismus vor Schmerz und Überwältigung. Aber wenn wir uns von unseren Emotionen zurückziehen, verpassen wir auch die schönen, positiven Momente des Lebens. Und wir verlieren die Orientierung.

Emotionen wahrnehmen und akzeptieren

Ein wichtiger Schritt im Umgang mit psychischen Krisen ist es, eine wohlwollende Distanz zu den eigenen Gefühlen herzustellen, anstatt sie zu unterdrücken oder zu verdrängen. Das bedeutet, unsere Emotionen zu beobachten, ohne uns von ihnen überwältigen zu lassen. Wenn wir unsere Gefühle erkennen, beschreiben und benennen, schaffen wir einen gesunden Abstand und erinnern uns daran, dass wir nicht identisch mit unseren Emotionen sind.

Es ist auch hilfreich, sich bewusst zu machen, dass die meisten Gefühle flüchtig und kurzlebig sind. Sie kommen und gehen, und wir haben die Kontrolle über unsere Reaktionen darauf. Das kann die Intensität emotionaler Reaktionen verringern und uns helfen, gelassener zu bleiben.

Nicht unsere Emotionen führen im Alltag zu Problemen, sondern unsere Handlungen.

Techniken zur Emotionsregulation

Durch Achtsamkeitsübungen und das Erlernen von Techniken zur Emotionsregulation können wir besser mit unangenehmen Gefühlen umgehen und uns selbst dabei unterstützen, psychische Krisen zu bewältigen. Es erfordert Geduld und Übung, aber es führt zu einem tieferen Verständnis von uns selbst und zu mehr innerem Frieden.

Indem wir lernen, unsere eigenen Gefühle zu akzeptieren und ihnen wohlwollend zu begegnen, machen wir einen wichtigen Schritt in Richtung psychischer Gesundheit und Wohlbefinden. Es ist ein Weg, der uns hilft, die Höhen und Tiefen des Lebens mit mehr Gelassenheit und Resilienz zu meistern.

Selbstverwirklichung: Dein Weg zu einem erfüllten Leben

Die Suche nach Selbstverwirklichung ist wie die Suche nach einem Schlüssel, der das Tor zu deinem wahren Potenzial öffnet. Es geht darum, deine Stärken zu erkennen und dein inneres Potenzial zum Leuchten zu bringen. Aber dieser Weg ist nicht immer einfach, und oft begegnen wir Hürden und Widerständen.

Selbstverwirklichung kann Druck erzeugen, besonders wenn wir denken, wir müssen perfekt sein, bevor wir diesen Weg einschlagen. Doch Heilung und Selbstverwirklichung sind zwei Seiten derselben Medaille. Vielleicht ist die Heilung unserer inneren Wunden der erste Schritt zur Selbstverwirklichung. Wer bin ich hinter all meinen Bewältigungsstrategien und wie will ich wirken in dieser Welt?

Den Weg der Selbstverwirklichung wählen

Der Weg zur Selbstverwirklichung erfordert Ausdauer und die Bereitschaft, uns selbst zu begegnen und zu fordern. Es bedeutet, unsere Macher-Qualitäten zu stärken und kontinuierlich an unseren Zielen zu arbeiten. Gleichzeitig ist es hilfreich zu spüren, wann Zeit ist, zu verweilen, loszulassen und zu vertrauen. Die Balance macht es. 

Aber wie spüre ich, was jetzt gerade sinnvoll ist? Fragst du dich jetzt vielleicht. Hier hilft dir eine Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlspraxis. Sie stärkt deine Intuition und innere Weisheit. 

Letztendlich liegt es an dir, welchen Weg du wählst. Ob du dich für die Genügsamkeit entscheidest oder den Mut hast, das volle und ganze Leben zu kosten – es ist deine Entscheidung. Doch es gibt gute Gründe, sich auf den Weg zur Selbstverwirklichung zu machen. Denn am Ende geht es darum, das Leben zu führen, das du wirklich liebst.

Ich freue mich darauf, dich auf deiner Reise zu begleiten!

Heute möchte ich mit dir über ein wichtiges Thema sprechen: das autonome Nervensystem und wie es durch ein Trauma aus dem Gleichgewicht geraten kann. Besonders relevant ist dieses Wissen, wenn du dich gerade mit deiner Borderline-Erkrankung (BPS) auseinandersetzt oder jemanden kennst, der davon betroffen ist. Ich zeige dir, wie ein dysreguliertes Nervensystem dein Denken, Fühlen und Verhalten beeinflusst und wie du durch gezielte Skilltrainings deine Selbstwirksamkeit und Regulationsfähigkeiten stärken kannst.

Das autonome Nervensystem im gesunden Zustand

Unser autonomes Nervensystem (ANS) ist ein faszinierendes System, das viele unbewusste Körperfunktionen steuert. Es besteht aus zwei Hauptteilen:

• Sympathisches Nervensystem (SNS): Es aktiviert den „Kampf-oder-Flucht“-Modus, wenn wir auf Stress reagieren. Herzfrequenz und Atemfrequenz steigen, Muskeln spannen sich an, und wir sind bereit, auf eine Bedrohung zu reagieren.
• Parasympathisches Nervensystem (PNS): Es aktiviert den „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus, wenn wir uns entspannen. Es verlangsamt den Herzschlag, fördert die Verdauung und hilft dem Körper, sich zu erholen.

Im gesunden Zustand wechselt unser Nervensystem flexibel zwischen diesen beiden Zuständen, je nach Bedarf. So können wir schnell auf Gefahr reagieren und danach wieder in einen Zustand der Ruhe zurückkehren.

Dysbalance durch Trauma

Ein Trauma, einschließlich Bindungstrauma, kann das autonome Nervensystem dauerhaft beeinflussen. Folgendes passiert dabei:

• Überaktivierung des SNS: Du befindest dich ständig im „Kampf-oder-Flucht“-Modus, selbst wenn keine akute Gefahr besteht. Das führt zu Angst, Panik und ständiger Wachsamkeit.
• Dysfunktion des PNS: Manchmal reagiert dein Körper mit einer „Erstarrungsreaktion“, die sich in Gefühlen von Hilflosigkeit, Taubheit und sozialem Rückzug äußern kann.
• Fehlende Flexibilität: Ein gesundes Nervensystem ist flexibel. Bei einem Trauma kann diese Flexibilität verloren gehen, was zu einer ständigen Dysbalance führt.

Warum Veränderungen im Denken, Fühlen und Verhalten so schwer sind

Wenn dein Nervensystem dysreguliert ist, wird es schwieriger, Veränderungen in deinem Leben vorzunehmen. Hier sind die Hauptgründe:

• Überlebensmodus: Dein Körper bevorzugt im Stress grundlegende Überlebensreaktionen (Angriff, Flucht, Anpassung, Erstarrung), was die Fähigkeit zu reflektiertem Denken und emotionaler Regulation beeinträchtigt.
• Eingeschränkte kognitive Funktionen: Im Überlebensmodus sind höhere kognitive Funktionen eingeschränkt, wodurch rationales Denken erschwert wird.
• Emotionale Reaktivität: Du erlebst intensivere und schnellere emotionale Reaktionen, was zu impulsivem Verhalten führt.
• Gewohnheitsbildung: Maladaptive Denkmuster und Verhaltensweisen setzen sich fest, da das dysregulierte Nervensystem diese Muster weiter verstärkt.
• Fehlende Sicherheit und Vertrauen: Für Veränderungen brauchst du ein Gefühl der Sicherheit, das bei einem dysregulierten Nervensystem schwer zu erreichen ist.
• Energie und Ressourcen: Ein dysreguliertes Nervensystem verbraucht viel Energie, was es schwierig macht, die nötige Motivation und Kraft für Veränderungen aufzubringen.

Der Zusammenhang mit Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS)

Bei Menschen, die unter der Borderline-Erkrankung leiden, ist das autonome Nervensystem dysreguliert, was zu intensiven Emotionen, impulsivem Verhalten und Schwierigkeiten in Beziehungen führt. Dies zeigt sich in:

• Überreaktivität des Nervensystems: Extreme emotionale Reaktionen auf alltägliche Stressoren.
• Schwierigkeiten in der Emotionsregulation: Schwierigkeiten, Emotionen zu regulieren und sich zu beruhigen.
• Selbstverletzendes Verhalten: Um mit der intensiven emotionalen Belastung umzugehen, greifen Betroffene oft zu selbstschädigendem Verhalten.

Warum Co-Regulation oft schwierig ist

Co-Regulation bedeutet, dass wir durch die Nähe und Interaktion mit anderen Menschen unser Nervensystem beruhigen und regulieren können. Für Menschen mit Borderline und Trauma-Folgestörungen ist dies oft besonders schwierig:

• Verletztes Vertrauen: Traumatische Erfahrungen, insbesondere Bindungstraumata, führen oft zu einem tiefen Misstrauen gegenüber anderen Menschen. Dieses Misstrauen macht es schwer, sich in sozialen Interaktionen sicher und geborgen zu fühlen.
• Ängste und Unsicherheiten: Starke emotionale Schwankungen und intensive Ängste können dazu führen, dass Betroffene soziale Situationen vermeiden oder sich zurückziehen, wodurch die Möglichkeit zur Co-Regulation verloren geht.
• Negative Beziehungserfahrungen: Menschen mit BPS haben oft in der Vergangenheit negative Beziehungserfahrungen gemacht, was die Angst vor erneuter Ablehnung oder Verletzung verstärkt.

Wie du Co-Regulation stärken kannst

Trotz dieser Herausforderungen gibt es Wege, um die Fähigkeit zur Co-Regulation zu stärken:

• Sichere Bindungen aufbauen: Suche nach vertrauenswürdigen und verständnisvollen Menschen, die dir ein Gefühl der Sicherheit geben. Dies können Freunde, Familienmitglieder oder auch Therapeuten sein.
• Achtsamkeit und Selbstmitgefühl: Entwickle Achtsamkeit und Selbstmitgefühl, um dir selbst in schwierigen Momenten Halt zu geben. Diese Praktiken können dir helfen, dich selbst zu beruhigen und in stressigen Situationen nicht sofort zu reagieren.
• Kommunikation üben: Lerne, deine Bedürfnisse und Gefühle klar und respektvoll zu kommunizieren. Dies fördert offene und ehrliche Beziehungen, in denen du dich sicher fühlen kannst.
• Therapeutische Unterstützung: Ein erfahrener Therapeut kann dir helfen, traumatische Erfahrungen aufzuarbeiten und neue, gesunde Beziehungsmuster zu entwickeln.

Warum ein DBT-Skilltraining so hilfreich ist

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) bietet spezielle Skilltrainings, die besonders effektiv sind, um das Nervensystem zu beruhigen und nachhaltige Veränderungen zu ermöglichen. Hier sind die Hauptbestandteile:

• Achtsamkeit (Mindfulness): Hilft dir, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und emotionale Reaktionen zu beobachten, ohne sofort darauf zu reagieren.
• Stresstoleranz: Techniken, um akuten Stress zu bewältigen, ohne in destruktive Verhaltensmuster zu verfallen.
• Emotionsregulation: Hilft, intensive Emotionen zu erkennen, zu verstehen und effektiv zu steuern.
• Zwischenmenschliche Fertigkeiten: Verbessern die Fähigkeit, gesunde Beziehungen zu führen und Konflikte effektiv zu lösen.

Dein Weg zur Selbstwirksamkeit und Balance

In meinen Coachings biete ich Skilltrainings an, die dir helfen, deine Selbstwirksamkeit und Regulationsfähigkeiten zu stärken. Durch Achtsamkeit, Stresstoleranz, Emotionsregulation und zwischenmenschliche Fertigkeiten kannst du lernen, dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und nachhaltige Veränderungen in deinem Leben zu erzielen.

Warum Gruppentrainings?

Gruppentrainings bieten eine wunderbare Möglichkeit, in einem sicheren und unterstützenden Umfeld zu lernen und zu wachsen. Du kannst von den Erfahrungen anderer profitieren, dich austauschen und gemeinsam neue Strategien entwickeln. Die Gemeinschaft kann eine starke Quelle der Motivation und des Verständnisses sein.

Warum Einzelcoachings?

In Einzelcoachings können wir gezielt auf deine individuellen Bedürfnisse eingehen. Wir arbeiten intensiv an deinen spezifischen Herausforderungen und entwickeln maßgeschneiderte Strategien, um dein Nervensystem zu beruhigen und deine Lebensqualität zu verbessern.

Ich lade dich ein, diesen Weg gemeinsam mit mir zu gehen. Lass uns daran arbeiten, dein Nervensystem zu beruhigen und die Fähigkeit zur Selbstregulation zu stärken. Gemeinsam können wir einen positiven Wandel in deinem Leben herbeiführen.

Melde dich noch heute an für meine Gruppentrainings oder vereinbare ein Einzelcoaching. Ich freue mich darauf, dich auf deiner Reise zu begleiten!

Keiner kann dir letztendlich immer genau sagen, was dir hilft. Mal hilft das eine, mal das andere. Denn du bist keine Maschine, und wir sind alle so unterschiedlich – in unseren biografischen Erfahrungen, Ressourcen und Lebensbedingungen. Es gibt eine Reihe an Skills, die das Nervensystem beruhigen können und helfen, Herausforderungen aktiv zu managen oder Unangenehmes auszuhalten. Das stimmt. Doch was dir genau wann hilft, das lernst du nur durch Erfahrung und Achtsamkeit.

Achtsamkeit ermöglicht dir, fein zu spüren, was gerade in dir abläuft, wahrzunehmen, wie die Umstände sind und wirkungsvoll zu handeln – immer im Kontakt mit dem, was Jetzt ist. Denn einmal hilft es dir, dich zu pushen und in die Veränderung zu gehen, ein anderes Mal ist es genau das Abwarten und Akzeptieren, dass es gerade nicht geht. Mal brauchst du einen liebevollen Arschtritt von dir, um konsequent umzusetzen, Zielorientierung und Mut. Mal ein sanftes Umsorgen und Aushalten des Unveränderlichen, denn nicht immer können wir, nicht immer haben wir die Kraft.

Auch mir fehlt manchmal die Kraft, alles fühlt sich blockiert und schwer an. Auch altbekannte Zustände und Glaubenssätze packen mich manchmal und wirken dann in mir: Zweifel, Ohnmacht, Schuld, Angst, Einsamkeit. Doch was mich beruhigt, ist, dass ich die Gespenster kenne, sie erschrecken mich nicht mehr und ich halte sie nicht mehr für wahr. Auch wenn ich sie fühle.

Und ich habe eine Reihe an veränderungs- und akzeptanzorientierten Skills und das Vertrauen, dass ich mich begleiten kann. Ich werde immer feiner im Spüren, was mir jetzt gerade hilft.

Die dialektische Haltung lehrt uns, nicht in ein “Richtig-oder-falsch-Denken” zu rutschen, zu glauben, es gäbe nur einen richtigen Weg. Sie lädt uns ein, immer wieder nach einem lebendigen Gleichgewicht zwischen Gegensätzen und verschiedenen Polen zu suchen. Ambivalenzen in uns selbst oder im Kontakt mit unseren Mitmenschen wahrzunehmen und erst einmal auszuhalten, dass da Reibung und Spannung im Innen und Außen ist. Kann ein Mittelweg gefunden werden, ein Sowohl-als-Auch gebildet werden? Wie können wir uns mit unserer jeweils eigenen Bedürfnissen und Meinungen aufeinander zubewegen und aneinander wachsen?

Dialektische Dilemmata im Alltag: Wie wir mit Ambivalenzen umgehen können

In unserem Alltag begegnen wir oft Situationen, in denen wir zwischen unterschiedlichen Standpunkten hin- und hergerissen sind. Diese Momente der Unsicherheit, in denen wir nicht wissen, was richtig oder falsch ist, werden als dialektische Dilemmata bezeichnet. Ein dialektisches Dilemma entsteht, wenn gegensätzliche Bedürfnisse oder Meinungen aufeinanderprallen und wir das Gefühl haben, eine Entscheidung zwischen Extremen treffen zu müssen. Manchmal spielt sich das in uns selbst ab oder zwischen uns und anderen. 

Menschen, die im Alltag eh sehr angespannt sind, halten dann diese Unsicherheit und Spannung, verursacht durch das Dilemma kaum aus und schlagen sich meist auf eine Seite. Passen sich an oder trennen sich, unterdrücken ein Bedürfnis komplett oder verletzen sich gar selbst, um sich nicht mehr damit auseinandersetzen müssen und zu berhigen. Kennst du das?

Diese einseitigen Lösungen werden den komplexen Situationen aber nicht gerecht und führen dann wieder auf lange Sicht zu Spannungen. 

Ein konkretes Beispiel für ein dialektisches Dilemma

Stellen wir uns vor, ein Freund vergisst, uns an unserem Geburtstag zu gratulieren, obwohl wir fest damit gerechnet hatten.

Eine Sichtweise: „Ich hasse ihn und werde nie wieder mit ihm reden.“

Eine andere Sichtweise: „Einem Freund kann ich nichts übel nehmen, sodass seine Unzuverlässigkeit OK ist.“

Ein dialektischer Umgang mit diesem Dilemma könnte darin bestehen, beide Sichtweisen gleichzeitig zu akzeptieren und zu integrieren: „Ich bin enttäuscht und verletzt, dass mein Freund meinen Geburtstag vergessen hat. Gleichzeitig weiß ich, dass Menschen Fehler machen können, und unsere Freundschaft bedeutet mir viel. Ich möchte ihm sagen, wie ich mich fühle, und gleichzeitig offen dafür sein, seine Gründe zu hören.“

Wie kann ich mit Ambivalenz umgehen?

Der Umgang mit dialektischen Dilemmata erfordert Achtsamkeit und die Bereitschaft, unterschiedliche Perspektiven zu akzeptieren. Hier sind einige Strategien, die helfen können:

1. Dialektische Dilemmata achtsam wahrnehmen: Erkenne die Momente, in denen du ambivalent bist, und widme dich den gegensätzlichen Standpunkte.
2. Unterschiedliche Meinungen sind legitim und willkommen: Akzeptiere, dass es mehrere Sichtweisen gibt, die alle ihre Berechtigung haben.
3. Sowohl-als-auch-Denken: Versuche, Synthesen zu finden, die beide Standpunkte integrieren.
4. Kompromisse entwickeln: Suche nach Lösungen, die einen Mittelweg darstellen und beiden Seiten gerecht werden.
5. Den goldenen Mittelweg finden: Versuche, Extreme zu vermeiden und eine Balance zu finden.
6. Sich Zeit lassen: Nimm dir die Zeit, um verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren und unangenehme Gefühle auszuhalten.

Was springt für dich dabei heraus?

Das Üben, Ambivalenzen auszuhalten und eine dialektische Haltung einzunehmen, kann zahlreiche Vorteile mit sich bringen – sowohl für uns selbst als auch für unsere Beziehungen. 

Für uns selbst:

1. Reduktion von Stress und Angst: Indem wir lernen, Ambivalenzen auszuhalten, reduzieren wir den inneren Druck, sofort eine Lösung finden zu müssen. Dies verringert Stress und Angst, die oft aus der Unsicherheit resultieren.
2. Erhöhte emotionale Resilienz: Das Erforschen widersprüchlicher Gefühle und die Bereitschaft, sie erstmal dasein zu lassen, stärkt unsere Fähigkeit, schwierige Emotionen zu bewältigen. Wir lernen, dass es in Ordnung ist, gleichzeitig mehrere Gefühle zu haben, und dass diese Koexistenz uns nicht überfordert.
3. Förderung der Selbstakzeptanz: Eine dialektische Haltung ermutigt uns, verschiedene Teile unseres Selbst anzunehmen. Wir erkennen, dass wir komplex und vielschichtig sind und dass Widersprüche Teil unserer menschlichen Natur sind.
4. Bessere Entscheidungsfindung: Durch das Einbeziehen unterschiedlicher Perspektiven und das Finden von Synthesen treffen wir ausgewogenere Entscheidungen. Dies führt zu nachhaltigeren und durchdachteren Ergebnissen.
5. Erhöhung der Kreativität: Das Denken in “Sowohl-als-auch”-Kategorien fördert kreatives und flexibles Denken. Wir sehen mehr Möglichkeiten und können innovative Lösungen für Probleme finden.

Für unsere Beziehungen:

1. Verbesserte Kommunikation: Wenn wir lernen, Ambivalenzen auszuhalten und unterschiedliche Standpunkte zu akzeptieren, verbessern sich unsere Kommunikationsfähigkeiten. Wir hören achtsamer zu und sind offener für die Sichtweisen anderer.
2. Stärkere Beziehungen: Das Verständnis und die Akzeptanz von Ambivalenzen in unseren Beziehungen fördern Vertrauen und Intimität. Wir schaffen einen Raum, in dem sich alle Beteiligten gesehen und verstanden fühlen.
3. Konfliktlösung: Durch eine dialektische Haltung können wir Konflikte konstruktiver lösen. Anstatt auf einem Standpunkt zu beharren, suchen wir nach gemeinsamen Lösungen, die die Bedürfnisse aller Beteiligten berücksichtigen. Oder lernen die Unterschiedlichkeit zu akzeptieren. 
4. Erhöhte Empathie: Das Akzeptieren und Integrieren unterschiedlicher Sichtweisen stärkt unsere Fähigkeit zur Empathie. Wir entwickeln ein tieferes Verständnis für die Erfahrungen und Gefühle unserer Mitmenschen.
5. Förderung der Teamarbeit: In beruflichen und sozialen Kontexten verbessert eine dialektische Haltung die Zusammenarbeit. Teams, die Ambivalenzen aushalten und kreative Lösungen finden können, sind oft effektiver und harmonischer

In meinen Trainings lernst du deine Bedürfnisse wahrzunehmen, Spannungen auszuhalten und zu erforschen und mit anderen zu kommunizieren. Indem wir lernen, unterschiedliche Standpunkte zu integrieren und Kompromisse zu finden, können wir nicht nur unsere eigenen Bedürfnisse besser erfüllen, sondern auch unsere Beziehungen zu anderen Menschen stärken und gemeinsam wachsen.

1. Du setzt nur Skills ein, wenn du in der Krise und im Stress bist.

Viele meiner Klientinnen spüren sich nicht gerne und es sträubt sich alles in ihnen, fürsorglich mit sich umzugehen. Sehr nachvollziehbar, wenn man sich klar macht, dass der emotionale und körperliche Schmerz erstmal präsenter wird, wenn man ihn achtsam wahrnimmt und dann müsste man ja meistens auch irgendwie aktiv werden und das verbinden wir oft mit Anstrengung. Dabei ist eh kaum Energie vorhanden, nicht wahr? 

So neigen sie dazu, sich erst wahrzunehmen und Skills einzusetzen, wenn es nicht mehr anders geht. Wenn Suizidgedanken, Selbstverletzungsdruck, Vermeidungsverhalten oder zwischenmenschliche Krisen derart zunehmen, dass der Alltag nicht mehr möglich ist. 

Im Nachgang erscheint dann alles wieder absolut erschreckend und anstrengend, weil du dich aus der Krise kämpfen musstest. Kommen wir gleich zu Punkt zwei:

2. Du fokussierst dich ausschließlich auf die Stress-Skills

Die meisten Schwierigkeiten im Alltag resultieren aus deiner Schwierigkeit, mit deinen Gefühlen und Bedürfnissen umzugehen, deren Botschaft zu verstehen, sie dich spüren zu lassen und sie zu versorgen. Und aus einem dysregulierten Nervensystem. Wenn du dich immer nur ablenkst, Sport machst oder deinen Igelball drückst, bleibt das, was deine Krise und Unzufriedenheit verursacht, im Verborgenen. Du bist kurz wieder in der Spur. Doch es braucht nur einen kleinen Reiz und die Hochspannung ist wieder da. Denk also an die Basisarbeit. 😉

3. Du hast zu hohe Erwartungen und gibst vorschnell auf.

Viele meiner Klientinnen sind Perfektionisten. Sie haben genaue Vorstellungen wie es laufen sollte. Sie denken, wenn sie einmal etwas verstanden haben, müssten sie es auch umsetzen können. Kommt es dann zu Rückfällen, rutschen sie in alte Glaubensmuster “Nichts hilft”, “Ich werde da eh nie rauskommen”, “Ich bin unfähig und schlecht”. Um sich vor dieser Enttäuschung zu schützen, versuchen sie es lieber nicht mehr oder springen weiter zum nächsten Coach oder Therapeuten, zur nächsten Methode.  Dran bleiben, bis es ist, wie du es haben willst und perfektionistische Ansprüche immer wieder aufdecken und loslassen.

4. Du hast keine klare Entscheidung getroffen.

Wenn sich im Coaching lange nichts vorwärts bewegt, lohnt sich die Frage, ob denn eine wirklich Entscheidung zur Veränderung getroffen wurde. Oft stellt sich heraus, dass man doch noch mehr mit den Vorteilen des alten Denkens und Verhaltens in Kontakt ist und zu viel Angst vor Veränderung da ist. Das ist gut zu bemerken und menschlich. Unser Organismus steht nicht so auf Unbekanntes und Wagnisse. Für mich war es oft sehr entlastend zu sagen “Dann drehe ich halt noch eine Runde, weil ich einfach noch nicht entscheiden oder loslassen kann. Radikale Akzeptanz.” Mich hat das in die Selbstverantwortung gebracht. Ich treffe in meinem Leben Entscheidungen und ich erlebe die Konsequenzen. 

Je mehr ich gelernt habe, mich zu lieben, desto leichter konnte ich mit schädlichen Denk- und Verhaltensweisen aufhören und gleichzeitig milde mit mir sein, wenn es noch nicht klappt. Das entspannt mich dermaßen! Wie ist deine Erfahrung damit?

5. Du bleibst in schädlichen Umständen.

Du leidest, meinst aber nichts ändern zu können. Manche Umstände machen es nahezu unmöglich zu wachsen und zu heilen. Als Erwachsener können wir ungesunde Beziehungen, Lebens- und Arbeitsbedingungen verlassen und verändern. Als Kind war uns das nicht möglich. Viele von uns stecken fest in der erlernten Hilflosigkeit von damals und setzen sich Umständen aus, die sie instabil machen.

6. Du beschäftigst dich nur mit deinen Problemen und deinen unangenehmen Gefühlen.

Das, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, wird mehr. Sicherlich ist es wichtig, am Beginn eines Coachings die Painpoints und Hindernisse zum Erreichen der eigenen Wünsche zu indentifizieren. Doch kreist du in der Therapie anschließend fortwährend um das, was schwierig ist und nicht geht. So hältst du das Problem aufrecht. Du lädst dich immerzu mit unangenehmen Gefühlen auf, obwohl sie gerade nicht da sind. Manche Menschen entwickeln eine regelrechte Sucht nach unangenehmen Gefühlen und Drama. In der Ruhe, Normalität und Gelassenheit spüren sie sich nicht und angenehme Zustände erlauben sie sich nicht, weil sie es nicht verdient haben. 

7. Du hast Angst die Unterstützung und das wohlwollenden Kontakte zu verlieren, wenn du stabiler bist

Viele Menschen erleben in einem Coaching oder der Therapie erstmals ein wohlwollendes, wertschätzendes und zugewandtes Gegenüber. Eine tiefe Sehnsucht erfüllt sich, der Organismus kann zur Ruhe kommen. Es entsteht eine sehr nachvollziehbare Angst, diesen Zustand nicht mehr erleben zu können, wenn man auf die Hilfe nicht mehr angewiesen ist. Unbewusst bleiben Überforderung und emotionaler Schmerz da, um den Kontakt nicht zu verlieren.

8. Du verkörperst nicht, was du willst.

Viele Klientinnen versuchen, rein auf der gedanklichen Ebene zu arbeiten und Veränderungen herbeizuführen. Alles dreht sich um Analysieren, Nachdenken, Verstehen. Doch wonach sehnen wir uns alle? Sicherheit, Geborgenheit, Verbundenheit, Lebendigkeit, Kraft, Liebe, Intuition,…All das erleben wir durch unseren Körper. Wenn der nicht im Boot der Wahrnehmung ist, kannst du diese Zustände kaum erleben.

Und hier der kleine Lichtblick 😉 Was kannst du tun?

• Sei den Tag über achtsam mit deinen Bedürfnissen und Gefühlen. 
• Setze Skills wie Selbstmitgefühl, Embodiment-Übungen und Emotions-Surfing, Arbeit mit Glaubenssätzen und Kommunikationsskills auch im niedrigen und mittleren Spannungsbereich ein. 
• Triffe eine Entscheidung für dich und bleibe dran.
• Nutze Fehler als Helfer. Welche Erkenntnis ziehe ich aus meiner Erfahrung?
• Ein Merksatz: Kein Stress-Skill ohne Faktencheck! Frage dich immer, was los war mit dir, was war der Auslöser? War es ein “altes” Gefühl oder passt es zu den aktuellen Umständen? Ist mein Handlungsimpuls langfristig hilfreich?
• Und vor allem: Gib angenehmen Zuständen wie Liebe, Freude, Dankbarkeit und Geborgenheit Raum. Erforsche, was du brauchst, um das spüren zu können und beschäftige dich mit deinen Wünschen und Zielen.
• Bleibe, bis es ist, wie du es dir ersehnst. 
• Lasse Selbst-Optimierungs- Ansprüche los und lebe Selbstmitgefühl.
• Mach dir unbewusste Hindernisse bewusst, die dich auf deinem neuen Weg zurückhalten. 
• Mach dir immer wieder deine Verantwortung und Kraft bewusst. Meistens stehen wir vor erdachten und gefühlten Hindernissen und nicht vor realen Grenzen.
• Baue dir gesunde und erfüllende Beziehungen auf und pflege sie.
• Fange an deinen Körper wahrzunehmen und zu bewohnen. Wie spürt sich Sicherheit im Körper an, wie Liebe und wie Kraft?

Wenn du dir auf deinem Weg eine professionelle Begleitung mit viel Erfahrung wünscht, schaue dich gerne in meinen Angeboten um oder schreibe mir eine Mail.

Schwierigkeiten in Partnerschaften und Freundschaften sind ein häufiges Thema in meinen Einzelsitzungen und Gruppentrainings. Impulsives, aggressives und abwertendes Verhalten oder eifersüchtiges Klammern führen zu massiven Verlustängsten. Viele Klientinnen erleben sich selbst als manipulativ. Oft ist das Verständnis für die negativen Auswirkungen der eigenen Verhaltensweisen schon da, doch aus diesen Mustern auszusteigen, scheint kaum möglich zu sein. Dann kommt meistens noch der Selbsthass oben drauf, weil man sich ständig dabei zusieht, wie man dasselbe Drama wiederholt und Partner*innen drohen, sich zu trennen. In diesem Blogartikel gebe ich dir einen kurzen Einblick, wie diese Muster entstehen und wie du aus diesen dysfunktionalen Automatismen aussteigen kannst.

Prägende Erfahrungen

In den ersten Monaten und Jahren unseres Lebens werden die Grundlagen unseres Nervensystems und unserer zwischenmenschlichen Beziehungen gelegt. Unsere Erfahrungen mit unseren engsten Bezugspersonen prägen maßgeblich, wie wir uns selbst und andere später wahrnehmen und mit ihnen interagieren. Insbesondere spielt die Qualität der Co-Regulation eine zentrale Rolle, also wie einfühlsam und zuverlässig unsere Bezugspersonen auf unsere Bedürfnisse reagieren.

Ein gesundes und ausgeglichenes Nervensystem entwickelt sich in einer Umgebung, die dem Baby Sicherheit, Geborgenheit und regelmäßige emotionale Regulation bietet. Wenn ein Kind von seinen Bezugspersonen effektiv reguliert wird, lernt es, sich selbst zu beruhigen und auf sich selbst zu vertrauen. Es kann sich ein sicherer  Bindungsstil entwickeln, der von Vertrauen, Offenheit und einer gesunden Selbstregulation geprägt ist. Menschen mit diesem Stil können sich auf ihre Partner verlassen und fühlen sich in ihren Beziehungen sicher und geborgen. Sie genießen es, in Kontakt zu geliebten Menschen zu sein und haben gleichzeitig keine Angst davor, Zeit  allein zu verbringen. Sie haben ein stabiles positives Selbstbild, das nicht von der Bestätigung der Partner*innen abhängt. Hört sich gut an, trifft aber nicht auf dich zu?

Vermutlich hat dir die Regulation von außen als Kind gefehlt oder war unzuverlässig. Dies kann zu Schwierigkeiten in der Selbstregulation und später zu ungünstigen Beziehungsdynamiken führen.

Ist dein Nervensystem aus der Balance, schießt du bei den leisesten Anzeichen von Gefahr auf 180. Gefahr bedeutet hier, dich verletzt zu fühlen, nicht wahrgenommen, beschämt, klein und unbeholfen, ohnmächtig oder anhängig. Und vieles mehr. Unser System versucht uns vor der emotionalen Verletzung durch ehemals sinnvolle Gedanken und Handlungsschemata zu schützen. Angriff, Unterwerfung der eigenen Bedürfnisse, Rückzug oder Erstarrung sind typische Reaktionen. 

Unsichere Bindungsstile

Ein dysreguliertes Nervensystem kann sich auf verschiedene Weisen manifestieren und zu unsicheren Bindungsstilen führen. Der ängstliche Bindungsstil ist geprägt von starker Verlustangst und dem Bedürfnis nach Bestätigung und Nähe. Menschen mit diesem Bindungsstil klammern sich oft stark an ihre Partner*innen und fühlen sich unsicher, wenn sie nicht genügend Aufmerksamkeit erhalten. Auf der anderen Seite gibt es den vermeidenden Bindungsstil, bei dem Menschen Unabhängigkeit und Distanz bevorzugen. Sie meiden oft intensive emotionale Bindungen und zeigen wenig Bedürfnis nach Nähe oder Unterstützung. Eine weitere Variante ist der desorganisierte Bindungsstil, der durch unstetes Verhalten in Beziehungen gekennzeichnet ist. Menschen mit diesem Bindungsstil können zwischen dem Wunsch nach Nähe und der Angst vor Verletzungen hin- und hergerissen sein. Sie haben oft Schwierigkeiten, Vertrauen aufzubauen und ihre eigenen Emotionen zu regulieren. Erkennst du dich in einer Variante wieder?

Die gute Nachricht ist, dass Selbstregulation auch im Erwachsenenalter erlernt und verbessert werden kann. Durch gezielte Arbeit mit deinem Nervensystem und den zugrunde liegenden Bindungsmustern kannst du deine Beziehungsfähigkeit stärken und gesündere Beziehungen aufbauen. In meinen Einzelbegleitungen und Gruppentrainings lernst du verschiedene Tools kennen, um dich aus den dysfunktionalen Mustern allmählich rauszuholen. Ich nenne dir die wesentlichen Schritte:

1. Lerne dein Nervensystem durch Stress-Skills wie z.B. Körper-Übungen, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu regulieren.
2. Erkenne den guten Grund hinter deinen alten Bewältigungsstrategien und entwickle die Bereitschaft und Fähigkeit, dich deinen unangenehmen und verletzlichen Gefühlen zuzuwenden und sie zu erleben.
3. Fördere die Werte und Eigenschaften, die du als erwachsener Mensch in Beziehungen leben willst.
4. Komm in deinem Erwachsenen-Ich an und erlaube dir neue Beziehungserfahrungen.
5. Entwickle hilfreiche Kommunikationsstrategien.

Den meisten Menschen fällt es unheimlich schwer, alleine aus diesen belastenden Mustern auszusteigen. Scheue dich nicht, dir hier professionelle Begleitung zu suchen.

Selbstschädigende oder dysfunktionale Verhaltensweisen sind allgegenwärtig. Von offensichtlichen, körperlich schädigenden Handlungen bis hin zu subtileren Verhaltensweisen, die die Lebensqualität beeinträchtigen, existiert eine breite Palette. Diese Verhaltensweisen variieren nicht nur in ihrer Gefährlichkeit, sondern auch in den langfristigen Folgen, die sie mit sich bringen.

Von Selbstverletzung bis hin zu Lebensqualitätsbeeinträchtigungen

Beispiele für selbstschädigendes Verhalten reichen von direkten körperlichen Schäden bis hin zu Aktivitäten, die das Leben beeinträchtigen. Es kann sich dabei um offensichtliche Selbstverletzungen handeln, die den Körper physisch schädigen oder sogar lebensbedrohlich sind. Aber auch Verhaltensweisen wie exzessives Seriengucken, Kaufsucht, Rauchen oder das Vermeiden wichtiger Aufgaben wie das Öffnen von Briefen oder das Absolvieren von Prüfungen können selbstschädigend sein.

Der Zusammenhang zwischen innerer Not und selbstschädigendem Verhalten

Der Drang, zu selbstschädigendem Verhalten zu greifen, nimmt oft mit innerer Unruhe und Anspannung zu. In solchen Momenten fällt es schwer, alternative Verhaltensweisen oder Bewältigungsstrategien anzuwenden, da das Ziel darin besteht, den unangenehmen Zustand so schnell wie möglich zu verändern. Dysfunktionale Denk-und Verhaltensweisen sind Bewältigungsversuche deines Organismus. Sie senken kurzfristig die Anspannung, unterbrechen unangenehme Gefühle und geben Orientierung und Halt.

Der Teufelskreis selbstschädigenden Verhaltens

Häufig geraten Menschen in einen Teufelskreis, in dem sie kurzfristige Entlastung durch selbstschädigendes Verhalten erfahren, jedoch langfristig mit negativen Auswirkungen wie Schuldgefühlen, Ohnmacht, Selbsthass oder Einsamkeit konfrontiert werden.

Der Ausstieg aus dem Teufelskreis

Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, ist es zunächst wichtig, die Entscheidung zu treffen, dass eine Veränderung notwendig ist, und alternative Verhaltensweisen zu erlernen. Anschließend ist es entscheidend, achtsam mit sich selbst und der inneren Anspannung umzugehen und rechtzeitig Stressbewältigungstechniken einzusetzen. Sie ermöglichen, sich achtsam dem eigentlich unangenehmen Gefühl und damit verbundenen Bedürfnissen zuzuwenden und diese adäquat zu versorgen.

Der Umgang mit Gefühlen und Bedürfnissen

Langfristig stabiler zu werden und auf dysfunktionale Strategien verzichten zu können, erfordert also auch die Bereitschaft, sich mit den belastenden Gefühlen auseinanderzusetzen und einen konstruktiven Umgang mit ihnen zu finden.

In meinen Kursen und Einzelsitzungen übst du genau die Tools, die dir helfen aus diesen destruktiven Denk-und Verhaltensmustern auszusteigen. Du lernst dich in schwierigen Situationen an die Hand zu nehmen um dir langfristig das Leben aufzubauen, dass du dir wünscht.

Einige Teilnehmer*innen meiner Trainings leiden darunter, dass sie dissoziieren, wenn es emotional zu intensiv wird. Sie fühlen sich oft fern von sich, spüren ihren Körper nicht richtig, können Gedanken und Gefühle nicht greifen oder sind total handlungsunfähig, wie erstarrt. Oft können sie sich nicht erinnern, was sie erfahren haben, was gesprochen wurde oder ihre Erkenntnisse waren. Das ist natürlich besonders in der Therapie und in den Trainings hinderlich.

Dissoziationen können von alltäglichen Momenten bis zu schwer ausgeprägten Zuständen reichen, in denen sich Menschen in verschiedene Identitäten spalten. Auf letzteres werde ich in diesem Artikel nicht eingehen. Falls du dich hierfür interessierst, wirst du bei Michaela Huber fündig. 

Vermutlich stellst du dir die Frage, wie entstehen Dissoziationen, und vor allem, wie können wir lernen, mit ihnen umzugehen?

Was sind Dissoziationen?

Dissoziationen sind Schutzmechanismen als Reaktion auf traumatische, überwältigende Erlebnisse, in denen wir nicht fliehen können. Wir fliehen dann sozusagen tief in unser Inneres.

Um das Phänomen der Dissoziationen zu verstehen, müssen wir uns zunächst vor Augen führen, wie wir die Welt um uns herum erleben. Unsere Sinne, Interpretationen und Gedanken formen gemeinsam unser Gesamtbild der Realität. Bei traumatischen Erfahrungen werden diese Eindrücke regelrecht zersplittert. Dieser Schutzmechanismus kann bei einem Schocktrauma aktiviert werden, um Überforderung zu verhindern und uns vor dem Schmerz zu schützen.

Wenn wir als Kinder viel Stress erfahren oder durch belastende Situationen gehen, können sich auch Dissoziationen entwickeln (Entwicklungstrauma). Der Schmerz wird in Form von Spannungen, Überzeugungen über uns selbst und anderen Mechanismen verdrängt. So entfernen wir uns schrittweise von uns selbst, wobei Gefühle, Spannungen und Erinnerungen im Körper, den Muskeln, den Faszien und dem Gedächtnis gespeichert werden und damit weiterhin zugänglich und verarbeitbar sind.

Wie äußern sich Dissoziationen?

Dies kann sich in Form von Depersonalisation (das Gefühl, sich selbst von außen zu betrachten), Derealisation (die Wahrnehmung der Welt durch einen Schleier), der Unmöglichkeit Gedanken zu greifen, Gefühlstaubheit oder körperlicher taubheit oder Erstarrung bemerkbar machen. Viele beschreiben es, wie hinter einer Glasscheibe zu sitzen oder in Nebel oder Watte gepackt zu sein.

Die psychischen Symptome sind also vielfältig und können das Bewusstsein, die Identität, die Erinnerung, die Gedanken und die Gefühle oder den Körper betreffen. Sie treten oft in Verbindung mit psychischen Erkrankungen auf und können durch Stress, Schlafmangel oder starke Emotionen ausgelöst werden.

Was ist hilfreich bei Dissoziationen?

Das Erkennen von Frühwarnzeichen, das Einsetzen von Skills, die dich in den Körper und das Hier und Jetzt zurückholen und die Bearbeitung traumatischer Erlebnisse sind wichtige Schritte zur Bewältigung.

In meinen Trainings lernst du wesentliche Tools, die du brauchst, um einen Umgang mit Dissoziationen zu finden. 

Hier schonmal einige Tipps für dich:

Achtsamkeit: Lerne, die Anzeichen von Dissoziationen frühzeitig zu erkennen, um regulierend auf dich einzuwirken. Achtsamkeitsübungen helfen dir, deine Wahrnehmung zu schärfen und die hinter der Dissoziation liegenden Gedanken und Gefühle zu erkennen. Was macht mir gerade so Angst? Achtsamkeit ermöglicht dir Zustände in deiner Innenwelt zu beobachten, ohne völlig davon eingenommen zu werden. Du entwickelst eine “gesunde” Distanz dazu.

Funktion der Dissoziationen verstehen: Es ist wichtig, den Zusammenhang zwischen Trauma und Dissoziation als Schutzmechanismus zu erkennen.

Eine Entscheidung treffen: Triff die Entscheidung, da zu bleiben, herausfordernde Momente aktiv und präsent zu gestalten, um immer sicherer zu werden. Ich weiß, anfangs kommt es einem wie ein Automatismus vor, den man nicht steuern kann. Man weiß aber mittlerweile und das ist auch meine eigene Erfahrung, dass man lernen kann, präsent zu bleiben oder sie zumindest abzumildern.

Umgang mit Auslösern: Versuche Auslöser zu identifizieren und evtl. vorerst zu meiden, um eine sichere Beziehung zum Therapeuten oder Coach aufzubauen. Später steht an, dich mit diesen Situationen schrittweise zu konfrontieren und Gefühle aushalten zu lernen. Ersetze dissoziationsfördernde Gedanken durch hilfreiche Gedanken („Es ist zwar extrem anstrengend, aber ich werde das schaffen!“ anstatt „Ich kann das nicht aushalten!“) 

Kompetenzen aufbauen: Übe zwischenmenschliche Fertigkeiten, z.B. Nein sagen und  Grenzen zu setzen. Skills zum Umgang mit Gefühlen können dich unterstützen, mit den hinter der Dissoziation verborgenen Zuständen zu arbeiten. Lerne deine Bedürfnisse wahrzunehmen und hilfreiche Strategien einzusetzen, um sie dir zu erfüllen.

Fakten überprüfen: Was ist heute anders als damals? Bezogen auf die eigene Person, deine Fähigkeiten als Erwachsene, andere Personen, Wahrnehmungen, Situation bezogen. 

Selbsthilfemaßnahmen: Du kannst trainieren, dich selbst aus der Dissoziation herauszuholen oder sie zu verhindern. Am besten hilft meiner Meinung nach Bewegung: Wackelbrett, Trampeln, Treppen laufen, Jonglieren, Gleichgewichtsübungen,  auf einem Bein stehen, Augen geöffnet lassen, Blickkontakt halten, Augen rollen, auf einem Ball sitzen. Es gibt viele weitere Möglichkeiten der Regulation. Probiere sie aus,  um die für dich die  wirkungsvollsten zu finden: Ammoniak/Ammola, Duftöle, Chilischote, Ingwer, Wasabi, Zitrone, scharfe Kaugummis/Bonbons,  laute Musik, Klatschen, Schlüssel klappern oder fallen lassen,  Eispack, Schmerzpunkte drücken (findest du auf Youtube Videos dazu;)), Igelball, Steinchen im Schuh.

Dissoziationen können das Leben tiefgreifend beeinflussen, aber mit den bestimmten Techniken und Herangehensweisen ist es möglich, Wege zu finden, um ihnen zu begegnen und die Verbindung zu sich selbst wiederherzustellen.

Um die Basics wie Achtsamkeit, Frühwarnzeichen und Skills zum Abschwächen oder Verhindern von Dissoziationen kennenzulernen und zu üben, empfehle ich dir meinen Kurs “Mein neuer Weg-Achtsamkeit und Stresstoleranz”. Wenn du ein tiefes Verständnis für die Entstehung dieser und vieler weiterer deiner Bewältigungsstrategien entwickeln möchtest, melde dich für den Kurs “Selbstmitgefühl stärken” an. 

Hast du dich schon einmal gefragt, was das Skilltraining der Dialektisch Behaviorale Therapie (DBT) so besonders macht? Sie ist nicht einfach nur ein weiteres Kürzel im Therapiealphabet – sie ist sozusagen der Superheld unter den Therapieansätzen, wenn es um den Umgang mit intensiven Emotionen und innerer Anspannung geht. Denn sie wurde speziell für Menschen, die unter Borderline leiden entwickelt. Sie sind hochempfindsam und emotional. Sie leiden unter ihren intensiven und unangenehm erlebten Emotionen. Impulsive, selbstschädigende und beziehungsgefährdende Verhaltensweisen sind unbewusste Bewältigungsversuche dieser unangenehmen Zustände. Oft mit erheblichen Folgen.

Bist du eine Hochsensible, eine Gefühlsbombe oder Grenzgängerin? Wünscht du dir, dich sicherer und wohler im Umgang mit dir und deinen Mitmenschen zu fühlen? Willst du aufhören, dir und anderen zu schaden und aus eingefahrenen destruktiven Denk- und Verhaltensweisen aussteigen?

Was ist an meinen Skilltrainings das besondere?

Entwickelt von der beeindruckenden Psychologieprofessorin Dr. Marsha Linehan, ist die DBT nicht nur ein spezifisches Konzept für Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung. Sie hat sich als das wissenschaftlich am besten abgesicherte Therapieverfahren für verschiedene psychische Herausforderungen erwiesen. Die Wirksamkeit reicht von Depression über Essstörungen bis hin zu Traumafolgestörungen und Suchterkrankungen. Die DBT kombiniert geschickt Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie mit Achtsamkeit – das macht sie so einzigartig. Das Skilltraining ist ein Baustein der DBT.

Die Magie der Skills im Skillstraining

Das Herzstück der DBT ist das Skillstraining, das in Gruppenform angeboten wird. Die Skills sind mehr als nur Fertigkeiten; sie sind mächtige Werkzeuge, die du nicht nur während des Trainings, sondern vor allem im Alltag anwenden kannst. Ziele sind unter anderem, ein tiefes Verständnis und Mitgefühl für dich zu entwickeln, dein Nervensystem beruhigen zu lernen, selbstschädigendes und impulsives Verhalten zu minimieren, Emotionen zu verstehen und konstruktiv damit umzugehen. Du wirst ermutigt, deine Denk- und Verhaltensmuster zu hinterfragen und durch zielführende Alternativen zu ersetzen. Das geschieht durch Üben und aktiv werden. Es geht um Praxis. Denn wir brauchen neue Erfahrungen, um altes, wenig Hilfreiches aus unserem System zu lösen oder zu beruhigen. Die Skilltrainings stärken also deine Selbstwirksamkeit und Verantwortungsübernahme. Dadurch steigst du aus Hilflosigkeits- und Ohnmachtserleben aus.

Das besondere an meinen Trainings ist, dass ich aufgrund meiner körper -psychotherapeutischen Ausbildung, zahlreicher Weiterbildungen, meiner 15 jährigen Tätigkeit als Skill-Trainerin und Selbsterfahrung die Arbeit mit dem Körper, Energien und inneren Anteilen und vieles mehr in die Trainings einfließen lasse. Die Energie ist hoch in den Trainings, transformativ und liebevoll. Klientinnen und Klienten melden mir immer wieder zurück, dass neben meiner umfassenden Erfahrung und fachlichen Kompetenz, das Wohltuende an dem Training war, dass ich ihnen authentisch als Mensch mit eigenen Verletzlichkeiten, Fragen und Schwächen begegnet bin. Es herrscht immer eine verständnisvolle und warmherzige Atmosphäre und Begegnung auf Augenhöhe. Wir kreieren miteinander einen Raum, in dem jeder gut da sein und wachsen kann. 

Achtsamkeit als Schlüssel zur inneren Balance

Ein wichtiger Aspekt ist die Achtsamkeitspraxis. Als Körperpsychotherapeutin bin ich speziell geschult, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu vermitteln. Sie hilft dir, Situationen, Gefühle und Gedanken zu beschreiben, ohne sie zu bewerten. 

Das Ziel? Bewusst wahrnehmen, Verständnis für dich und Steuerungsmöglichkeiten entwickeln; deine Intuition, deinen Wise Mind, die kleine Stimme in dir, die weiß was wirklich gut für dich ist, zu stärken. Es geht darum, eine Balance zu finden, um angemessene Kompromisse zu schaffen und den Regenbogen zwischen Schwarz und Weiß zu entdecken.

Skillstraining in der Praxis

Das Skillstraining ist keine herkömmliche Gruppentherapie – es ist vielmehr ein Coaching für Menschen, die unter hoher Anspannung stehen und Schwierigkeiten haben, ihre Gefühle zu steuern. In einer unterstützenden Gruppe werden Fähigkeiten trainiert, die dir helfen, den Alltag und Krisensituationen besser zu bewältigen. Die Skillsgruppe stärkt deine Selbstregulation und -wirksamkeit, fördert Achtsamkeit im Alltag und trägt dazu bei, dein Selbstmitgefühl und Beziehungsfähigkeit zu steigern.

Bist du bereit, wieder die Chefin, der Chef im eigenen Haus zu werden? Die Skills sind der Schlüssel zu deiner inneren Balance. Starte jetzt deine Reise mit mir!

Hier findest du meine Trainings zu den einzelnen Kernthemen. 

• Mein neuer Weg – Achtsamkeit und Stresstoleranz
• Emotionale Selbstführung
• Stärke deine Beziehungen – Zwischenmenschliche Kompetenzen
• Selbstmitgefühl stärken

Sie werden ständig erweitert und über das Jahr abwechselnd angeboten. Wenn du über die Kurstarts informiert werden willst, trage dich in meinen Newsletter ein.